prepárate, gana resistencia y practica el ciclismo con seguridad.
1. escoge la “bici” adecuada
Si vas a iniciarte en este deporte necesitas comprar una bicicleta, ésta debe cubrir tus expectativas y sobre todo ser de tu talla. “en las tiendas pueden ayudarte con tu medida small, medium, large, etc. una vez que adquieras tu bicicleta te recomendamos que pases por las manos de un profesional, que te haga un bikefitting esto evitará lesiones futuras y sobre todo ir cómodo en tu bici”. Para esto te recomiendo como primer punto a tener en claro que disciplina dentro del ciclismo te gustaría hacer.
MTB Cross-country
Ruta
All-Mountain
Down Hill
Para cada disciplina vas a tener que saber tu talla de bicicleta, esto será el primer punto y uno de los más importantes, dado que una talla equivocada te traerá lesiones a largo plazo y sobre todo sufrirás mucho en cada entrenamiento que hagas.
2. EQUIPAMIENTO BÁSICO
Una vez que tengas en tu poder una bicicleta, necesitas la indumentaria básica para poder disfrutar e ir seguro.
Lo primero que debes tener es un casco protector, es fundamental dado que es un deporte de alto riesgo y puedes tener caídas, el casco puede salvar tu vida. En el mercado tenemos muchas marcas y modelos así que tendrás una buena tarea para elegir el que más te gusta y se adapta a tu presupuesto.
Segundo punto muy importante es la Licra, aunque en bici se puede montar con short, leggis, jeans, etc. una buena licra te hará feliz. Jejejeje El montar con ropa no adecuada y con el calor que tenemos en RD te puede llevar a infecciones en la vía urinarias y demás cosas. Las licras traen un culote lo cual es antibacterial y con gel para evitar infecciones e irritaciones en la piel, etc.
La recomendación que esta licra se use sin ropa interior dado que la ropa interior te puede cortar con las costuras y estas quitando la protección antibacterial del culote. Debemos decir que los primeros días así sea con la licra sentirás algunas molestias y es probable que te irrites por el rose y la falta de costumbre de esta zona.
Alerta de Recomendación: puedes usar vaselina en el culote o cremas para ciclistas directamente en la piel donde tienes el rose de la licra y el asiento.
Tercer punto es un buen asiento. El 90% de las bicis vienen con asientos básicos que pueden adaptarse a tu físico como no. Por lo tanto, ponerle un asiento antiprostático y de tu talla es un punto muy importante para ir mas cómodos y en el caso de los hombres no tener problemas con la próstata en un futuro.
El resto de las cosas ya son más personales, mallot, guantes, zapatillas, etc. Aunque mi recomendación es usar un mallot de ciclismo dado que son hechos para absorber el sudor y ser más aerodinámicos, los guantes en caso de una caída pueden salvarte de un raspón en las manos, un buen par de lentes evita que entre suciedad en tus ojos y las zapatillas y medias de ciclismo evitarán molestias a los pies que se calienten, que tengas calambres etc. En el caso de las zapatillas tu rendimiento mejorara muchísimo.
3. CHEQUEATE CON UN CARDIÓLOGO
Como cualquier otro deporte, el ciclismo tiene un desgaste físico muy alto y por lo general llevamos nuestro cuerpo al límite.
Normalmente quien inicia en este deporte viene de estar sedentario, con sobre peso o hacer una rutina de ejercicios leve.
Así vengamos de hacer otros deportes fuertes siempre es recomendable hacer un chequeo a nuestro motor. Dado que llegara el día en el cual vamos a someter nuestro cuerpo a muchas horas de fatiga.
“MEJOR PREVENIR, QUE CURAR”
4. PONTE EN FORMA
El ciclismo requiere fuerza, resistencia y habilidad. Para esto debemos ganar resistencia e incrementar tu capacidad aeróbica para poder soportar largos recorridos e ir agarrando practica poco a poco. aquí te dejamos algunas técnicas de entrenamiento:
Tu primer mes trata de rodar en z1 y z2 como mucho, arranca con rutinas de 1 hora 3 a 5 días a la semana.
“abajo te dejamos una tabla con las zonas de entrenamientos basicas tomando en cuenta 220 pulsaciones menos tu edad ese sera tu 100%”
Ejemplo: 220 pulsaciones
30 años
190 pulsaciones como máximo
Atención: una vez logres un cierto nivel si quieres seguir mejorando deberás acudir a un profesional a hacerte una prueba de esfuerzo especializada para el ciclismo, el cual te dará las zonas de entrenamientos reales según tu físico, genética, nivel, etc.
| Día 1 | 60 minutos | Zona 1 |
| Dia 2 | 57 minutos | 15 minutos calentamiento 3 minutos zona 2 3 minutos zona 1 3 minutos zona 2 3 minutos zona 1 3 minutos zona 2 3 minutos zona 1 3 minutos zona 2 3 minutos zona 1 3 minutos zona 2 15 minutos defatigamiento |
| Día 3 | 60 minutos | Zona 1 |
| Día 4 | 62 minutos | 15 minutos calentamiento 4 minutos zona 2 3 minutos zona 1 4 minutos zona 2 3 minutos zona 1 4 minutos zona 2 3 minutos zona 1 4 minutos zona 2 3 minutos zona 1 |
Esto te ayudara a ir construyendo una base y adaptar tu cuerpo a rutinas más fuertes y largas.
Para las personas que les gusta más el MTB les recomendamos que al principio hagan 2 rutinas de MTB y 2 o 3 en asfalto. Las rutinas en asfalto son muy importantes porque logras ir con pulsaciones más bajas eso te ayudará a bajar de peso y agarrar más condición física
| Día 1 | 50%-60% | zona de calentamiento, defatigamiento y recuperacion |
| Día 2 | 60%-70% | zona aerobica “mejora la resistencia básica y la quema de grasa” |
| Día 3 | 70%-80% | mejora la resistencia aeróbica |
| Día 4 | 80%-90% | zona de umbral anaeróbico. incrementa la resistencia anaeróbica en sesiones cortas |
| Día 5 | 90%-100% | mejora la velocidad y tonifica el sistema neuromuscular |
5. PONTE UN OBJETIVO
Esto es un punto importante, tener un objetivo claro hará que mejores más rápido y puedas disfrutar más.
Sea que tu objetivo es bajar de peso, hacer un paseo con los panas, hacer una Gran fondo o una competencia.
Los objetivos claros son importantes para tenerte motivado hacer tus rutinas.
PERO POR ENCIMA DE TODO, ¡DISFRUTA MUCHO CADA SALIDA QUE HAGAS!
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