PARTE II
Satisfacer sus necesidades de combustible durante los entrenamientos.
Si come cada tres o cuatro horas y cronometra sus comidas y refrigerios alrededor de sus entrenamientos (por ejemplo, comer dentro de un período de tiempo razonable antes y después de hacer ejercicio), debe tener suficiente glucógeno almacenado en los músculos y el hígado para realizar entrenamientos que duren una hora o menos.
Las personas solían pensar que las bebidas deportivas no mejorarían el rendimiento de un atleta en sesiones de ejercicio de tan solo una hora porque tenemos suficiente glucógeno para durar aproximadamente una hora y media a dos horas de ejercicio intenso. Los investigadores han encontrado que la ingesta de carbohidratos y agua puede ser más beneficiosa que ingerir agua sola.
Un estudio observó a ciclistas que pedalean intensamente (80 por ciento del esfuerzo máximo) durante 50 minutos y luego trató de patear el último varios minutos. Los ciclistas que consumieron 6 onzas (175 mililitros) de un deporte de bebidas eran un 6 por ciento más rápidas que los ciclistas que consumían 6 onzas de agua.
Los ciclistas que consumieron 32 onzas (1 litro) de la bebida deportiva fueron un adicional 6 por ciento más rápido, o 12 por ciento más rápido que aquellos que solo bebían agua. Vale la pena probar beber una bebida deportiva en situaciones previas a la carrera, como entrenamientos a intervalos u otros esfuerzos cortos e intensos, para ver si funciona para ti. Si su desempeño mejora, considere si la mejora es suficiente para compensar el tiempo que se tarda en beber y el peso extra si debe llevar la bebida. A medida que el tiempo que planea estar en movimiento excede de 60 a 90 continuos minutos a un ritmo moderado o más rápido, tendrá que controlar la necesidad de su cuerpo para combustible adicional además de mantenerse al tanto de sus necesidades de líquidos. Bebiendo o comer alimentos ricos en carbohidratos durante el ejercicio prolongado es crucial para dos cuentas: mantener un nivel adecuado de azúcar en sangre y proporcionar una fuente adicional de combustible para los músculos que trabajan y establecer y practicar un repostaje.
La rutina en el entrenamiento es la clave para tener éxito en la carrera de resistencia.
Una bebida deportiva debidamente formulada (6 a 8 por ciento de carbohidratos más sodio ) definitivamente debería ser parte de su plan de repostaje para eventos más largos y competiciones , por lo que debes practicar con una ahora. Las bebidas deportivas son las más forma práctica de obtener los carbohidratos y los líquidos que necesita durante el ejercicio que supera los 60 minutos. Bebidas con alto contenido de carbohidratos, como Ultra Fuel, y suplementos alimenticios líquidos, como Ultramet y Metabolol Endurance, son generalmente se usa mejor antes y después del ejercicio, pero no durante el mismo.
La alta concentración de carbohidratos de estas bebidas (junto con la grasas y proteínas) significa que se vacían del estómago más lentamente, lo que aumenta su riesgo de deshidratación, náuseas, calambres y diarrea.
Ultra resistencia
Los atletas a menudo los incluyen durante eventos de larga duración, aunque, cuando la necesidad de calorías es casi tan alta como la de líquidos. A pesar de que La investigación está construyendo que incluir una pequeña cantidad de proteína en las bebidas deportivas si se usa antes o después del ejercicio es útil, la evidencia es mucho menos convincente para incluir proteínas durante el ejercicio. Si su bebida deportiva favorita incluye proteína y la tolera bien durante el ejercicio, hágalo. Si no, no te preocupes que te estás perdiendo.
Otros alimentos ricos en carbohidratos, como geles y barras energéticas, frutas, dulces, galletas , bagels y otros alimentos sólidos, pueden ser igualmente efectivos para suministrar carbohidratos (así como varias cantidades de sodio) durante episodios prolongados de ejercicio y pueden ayudarlo a sentirse más satisfecho que solo beber líquidos.
Los alimentos con bajo contenido de agua, como las galletas y las barritas energéticas, son compactos. y fáciles de llevar, pero pueden ser difíciles de masticar cuando trabajas duro.
Además de eso, los sólidos tardan más en vaciar el estómago, lo que podría provocar más problemas intestinales, especialmente si estás corriendo. Recuerda, lo mas importante que necesitas durante el ejercicio es el agua. Alimentos sólidos (incluidos geles energéticos semilíquidos ) no ayudan en ese sentido, por lo que tendrá que beber abundante líquido junto con estos alimentos.
Las siguientes pautas para repostar durante los entrenamientos se aplican a todos los atletas . Cada atleta, sin embargo, debe estar preparado para desarrollarse (y práctica ) su propio plan de reabastecimiento de combustible único para emprender la resistencia eventos y competir en carreras de resistencia.
Cuándo debe repostar
Para retrasar la fatiga, debe reemplazar los carbohidratos durante el ejercicio antes de que se agoten las reservas de glucógeno muscular. No espere hasta que comienza a sentirse mal o no puede mantener su ritmo. Comience a complementar con carbohidratos inmediatamente (dentro de los primeros 30 minutos) si sabe que se moverá (a un ritmo moderado a rápido) durante 60 a 90 minutos o más. Hacer lo que pueda para proteger lo que suele ser el eslabón débil de un atleta de resistencia en algún momento, el estómago. Trate de beber y comer (si corresponde) pequeñas cantidades continuamente.
Cuánto debe ingerir
La regla general es consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora que haces ejercicio. Las bebidas deportivas suministran líquidos y carbohidratos simultáneamente.
La mayor parte de suministro de 14 a 20 gramos de hidratos de carbono (50 a 80 calorías) por 1 – porción de una taza o 35 a 50 gramos por una botella de agua estándar de 20 onzas (140 a 200 calorías).
Cuanto más tiempo esté en movimiento, más necesitará su cuerpo un suministro de combustible de al menos 200 a 300 calorías por hora. Apunta a 60 gramos o más de carbohidratos por hora en las últimas etapas de largo (más de cuatro horas) entrenamientos .
Opciones para repostar combustible en movimiento.
Bebidas deportivas y alimentos deportivos como geles energéticos (25 gramos de carbohidratos por paquete ) y barras (de 20 a 50 gramos) son las formas más fáciles y convenientes de repostar mientras está en movimiento. Muchos deportistas encuentran que las bebidas deportivas hechos con maltodextrinas (pequeñas cadenas de glucosa) son más apetecibles porque qué sabor menos dulce.
Dependiendo de su actividad, sin embargo, los alimentos ricos en carbohidratos sólidos o líquidos bien tolerados pueden ayudarlo a su necesidad , como un plátano (30 gramos de carbohidratos), un cuarto de taza de pasas (30 gramos) o una bebida sustitutiva de una comida (20 a 50 gramos por 8 onzas).
Otras opciones para aumentar temporalmente la caída del nivel de azúcar en sangre incluyen dulces , tabletas de glucosa, gomitas deportivas, jugos de frutas y refrescos no dietéticos.
A medida que avanza, escuche a su cuerpo y coma lo que desee o pueda conservar. abajo . Muchos atletas se desempeñan perfectamente bien comiendo alimentos y bebiendo líquidos.
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