Este es un tema muy discutido entre los ciclistas en el parque mirador, especialmente entre los más veteranos que aún se aferran a las prácticas del pasado
Hay que entender que una mayor cadencia en el ciclismo optimizará la salida de potencia minimizando la fatiga neuromuscular, pero ¿es adecuada para tus objetivos, fisiología y estilo al montar?
Mucho ha cambiado en el mundo del ciclismo profesional en los últimos 30 años, desde bicicletas más rápidas y nueva tecnología, hasta entrenamiento más inteligente con plataformas como trainingpeak y mejor nutrición.
Si ves una etapa antigua del Tour de Francia (y me refiero a antigua, como de alrededor de 1990), notarás una gran diferencia en la cadencia de los ciclistas: casi todos en aquel entonces metían cambios pesados y pedaleaban fuertemente. Se pensaba que si podías rodar en cambios más pesados por más tiempo, entonces irías más rápido. Pero esta cadencia de 65 RPM de antaño parece casi obsoleta después de ver a Chris Froome alejarse del pelotón a 100 RPM en Mont Ventoux.
El primer ciclista prolífico en adoptar una alta cadencia fue Lance Armstrong, y a lo largo de los años, la mayoría de los ciclistas de élite han seguido su ejemplo. Pero, ¿qué hace que una alta cadencia sea más efectiva? Y, ¿realmente es más efectiva para cada ciclista?
Alta vs. baja cadencia
Durante muchos años, estudios científicos mostraron que una baja cadencia era en realidad más económica (es decir, los ciclistas consumían menos oxígeno para una salida de potencia dada). Pero la mayoría de estos estudios asumían una salida de potencia muy por debajo de lo que se esperaría en la final de una carrera.
Un estudio encontró que a medida que aumentaba la salida de potencia, la cadencia más económica también aumentaba, lo que podría explicar por qué se siente más natural hacer intervalos de VO2 o sprints a 90 o 100 RPM, pero incómodo mantener esa cadencia a un ritmo de resistencia.
El mismo estudio también encontró que los músculos estaban mucho menos fatigados a 100 RPM que a 60 RPM mientras pedaleaban a 360 vatios.
Este hallazgo corrobora un estudio japonés sobre la “fatiga neuromuscular” experimentada por los ciclistas. Lo que encontraron es que al final de un largo paseo, los nervios que envían impulsos al músculo activo se fatigan, y esto hace que sean menos excitables, por lo que los músculos no pueden contraerse tan poderosamente.
Una baja cadencia puede requerir menos oxígeno, pero crea más fatiga neuromuscular, reduce la eliminación de lactato y aumenta la dependencia de las fibras musculares de contracción rápida. Por otro lado, una alta cadencia requiere menos activación muscular, pero generalmente conlleva un mayor costo energético a salidas de potencia más bajas.
Cadencia y tipo de ciclista
Entonces, ¿cuál es la cadencia correcta para ti? Depende tanto del tipo de ciclista que seas, como de los objetivos que estés tratando de lograr.
Un ciclista poderoso y musculoso normalmente seleccionará una cadencia más baja. Este ciclista acepta el mayor costo neuromuscular a cambio de la economía metabólica cuando pedalea. Otros ciclistas pueden tener un VO2 máximo muy alto, pero músculos menos resistentes. Estos ciclistas preferirán pedalear a una cadencia más alta para limitar la fatiga muscular, aunque también ponen más demanda en el sistema cardiovascular. Por supuesto, muchos de nosotros caeremos en algún punto intermedio entre estos dos extremos.
Implicaciones para sprinters
Si te consideras un sprinter, puede valer la pena examinar tu cadencia preferida. Como discutimos anteriormente, una cadencia más baja crea una mayor demanda en las fibras musculares de contracción rápida esenciales para el sprint. Si tiendes a pedalear con una cadencia más baja, practicar el giro con una cadencia más alta ayudará a salvar tus piernas de sprint para el final de la carrera.
¿Cómo se ve esto? Girar es el nombre del juego. Salir a un paseo de resistencia plano y montar a una cadencia de 90 a 100 RPM ayudará a hacer esto de manera mas natural.
Esta familiaridad se traducirá en las carreras y te ayudará a salvar esos preciosos músculos de contracción rápida para cuando más se necesiten.
Implicaciones para escaladores
En el mundo del ciclismo, generalmente son los escaladores y los corredores de MTB quienes tienen el VO2 máximo más alto. Los escaladores también tienden a ser ligeramente menos musculosos que otros ciclistas.
Debido a esto, un escalador puede sentirse más cómodo a una alta cadencia porque es menos exigente para los músculos, pero si el ciclista no es competente para mantener una baja cadencia, es posible que no pueda generar potencia durante períodos largos en una subida decisiva.
Baja Cadencia Para Entrenamiento de Sprint
Dado que la baja cadencia es más exigente para las fibras de contracción rápida, puede ayudar a mejorar el rendimiento del sprint. Si eres un sprinter que naturalmente mueve cambios más pesados, incorporar trabajo de baja cadencia puede usarse para entrenar tu sprint.
Baja cadencia, levantamiento regular de pesas en el gimnasio y sprints en la bicicleta es una excelente manera de mejorar tu rendimiento en el sprint.
Mejorar la Resistencia Neuromuscular
Una cosa que causa fatiga al final de un largo paseo es la capacidad de tu sistema nervioso para contraer músculo activo, y como resultado, tus músculos se moverán con menos potencia.
Incorporar esfuerzos cortos de sprint de baja cadencia máxima e intervalos de tensión muscular al final de un largo paseo de resistencia puede ayudar a activar estas vías neuromusculares. Este tipo de entrenamiento puede enseñar al cuerpo a aprovechar estas vías incluso cuando está fatigado, dándote ‘músculo extra’ al final de una carrera.
Conclusión
En resumen, la elección de una cadencia óptima en el ciclismo es un aspecto crucial que varía según el tipo de ciclista y sus objetivos específicos. Mientras que los estudios científicos antiguos favorecían una cadencia más baja por su economía metabólica, investigaciones recientes destacan los beneficios de una cadencia más alta, como menor fatiga neuromuscular y una mejor eficiencia en altas salidas de potencia.
Para los sprinters, una cadencia más baja podría ser beneficiosa para aprovechar al máximo las fibras musculares de contracción rápida, mientras que los escaladores podrían preferir cadencias más altas para minimizar la fatiga muscular. Sin embargo, la importancia de adaptar el entrenamiento de cadencia a las necesidades individuales y a los distintos tipos de terreno no puede ser subestimada.
Una planificación de entrenamiento diversificada, que integre una amplia gama de cadencias, resultará en una mayor competencia y adaptabilidad en todas las facetas del ciclismo. Por lo tanto, comprender y ajustar la cadencia en función de las características personales y los objetivos de carrera es clave para el éxito y la mejora continua en el mundo del ciclismo profesional y amateur.
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