Los glúteos son un músculo importante de la anatomía humana no por su atractivo físico sino también por que son los responsables de gran cantidad de movimientos atléticos como saltar mas alto o correr más rápido, y para el ciclismo no es la excepción ya que lo necesitan fuertes para evitar lesiones en los lumbares y hasta de rodillas, porque se busca con su fortalecimiento estabilización y obviamente amortiguar las tantas horas que se la pasan sentados. Es decir, un ciclista no solo debe enfocarse en fortalecer los cuádriceps sino más bien el cuerpo como un todo, ya que una parte más fuerte o desarrollada que otra también es causa de lesiones.
La anatomía glútea se divide en 3 grandes protagonistas: el glúteo mayor, glúteo medio y menor.
1.0 El glúteo mayor
Es el más grande, representa las ⅔ partes y es el encargado de extender la cadera hacia adelante, contribuye a enderezar tu cuerpo y por tanto nos impulsa a caminar y le da potencia al pedaleo.
2.0 El glúteo medio
Junto con el menor rota la cadera hacia afuera y abducen la pierna (la separan del cuerpo) y su debilidad es la responsable de los dolores de espalda baja.
3.0 El glúteo menor
Es el que le da forma a su perfil, así como el medio son abductores, y le dan soporte al cuerpo cuando uno está parado en una sola pierna.
Con esta descripción anterior sabemos que el trabajo de los glúteos es muy versatil e involucra en una gran cantidad de movimientos, por lo tanto hay que trabajarlos en diferentes planos y ángulos, variando también el volumen y la intensidad de los ejercicios. En ejercicios aislados baja resistencia, variedad en los ejercicios de asistencia y una sobrecarga progresiva en los movimientos básicos.
Comenzamos:
-Hip Thrust:
si me dieran a elegir sería el ejercicio básico y más importante de los glúteos ya que trabaja la hiperextensión de cadera de manera horizontal y el glúteo mayor y por ende el más predominante en la contracción. También es el gran complemento para el peso muerto o sentadilla. Es recomendable incluir sesiones con más estrés metabólico (menos carga y más repeticiones, quizá 10-15) y sesiones con más tensión mecánica (más carga y menos repeticiones, por ejemplo 4-6).
-Reverse Hyper:
trabaja glúteos, isquiotibiales y espalda baja a la vez. Como su nombre lo indica es una hiperextensión inversa, donde conseguimos su mayor activación con autocarga y con abducción de cadera. Se recomienda unas 3 series de 15 repeticiones con más estrés metabólico.
-Con bandas de resistencia, abducción de cadera y pasos laterales: los movimientos de abducción desarrollan el glúteo medio y la porción superior del glúteo mayor. Para eso colocate la banda por encima de la rodilla y da pasos largos hacia el lado repitiendo esto hacia el otro lado y termina aperturando la cadera en posición de media sentadilla con caderas y rodillas ligeramente flexionadas.
-Single leg deadlift, como ejercicio unilateral es el básico para un ciclista ya que te da control del core en toda la ejecución y activa gran cantidad de grupos musculares y los olvidados estabilizadores que tenemos en todo el cuerpo y también son de suma importancia. El peso a utilizar será menor pues genera menos estrés en la espalda baja y corrige desbalances en la fuerza y resistencia del cuerpo.
-Los que no se quedan y siempre deben ir en toda rutina de ejercicios son el peso muerto y sentadillas cuya fuerza va de manera vertical, los cuales son los maestros de maestros y aparte de trabajar nuestros glúteos de manera secundaria, trabajan todo nuestro cuerpo en conjunto con nuestros sistema neuromuscular.
Como ya sabemos hay un sin número de ejercicios para trabajar correctamente nuestros glúteos pero estos resumen el trabajo de manera correcta que un ciclista debe de llevar al implementar un programa de entrenamiento a su deporte. Algunas ideas para recuperar la función glútea son:
Antes de entrenar, activa los glúteos, usando algunos de los ejercicios suaves que vimos antes, como paseos laterales con banda y otras variantes de abducciones de cadera.
Estando fresco, incluso días de descanso, realiza ejercicios de aislamiento, como patadas de burro o puentes . Al aislar el músculo se facilita la conexión neuromuscular.
Toca los glúteos con tus dedos mientras realizas estos movimientos de aislamiento. Este feedback manual puede ayudar a reconectar tu cerebro con tus músculos.
Además de lo anterior, recomiendo estirar con frecuencia los flexores de cadera al pasar muchas horas sentados tienden a acortarse, dificultando la máxima contracción de ellos y el trabajo de fuerza es el mejor estratega para recuperar su función y belleza.
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