Necesidades de líquidos durante los entrenamientos
Parte I
La pérdida de fluidos corporales, generalmente conocida como deshidratación, puede detenerlo mucho antes de que sus reservas de combustible (macronutrientes)se agoten. Si haces ejercicio, sudarás especialmente en un día cálido, lo que puede significar una pérdida de hasta 2 a 4 libras (1.9 a 1.8 kilogramos) de agua por hora. A medida que disminuye el contenido de agua del cuerpo, el volumen de sangre cae, lo que significa que el corazón bombea menos sangre con cada latido y se distribuye menos sangre a los músculos y la piel en ejercicio.
Músculos
Reciben menos oxígeno y se acumulan productos de desecho, como el ácido láctico, hidrogeniones, etc.
La temperatura del cuerpo aumenta porque se transporta menos calor (en la sangre) a la piel donde puede evaporarse en forma de sudor. Tu cuerpo intenta compensar por trabajar más duro. Su frecuencia cardíaca aumenta hasta siete latidos adicionales por minuto por cada 1% de pérdida de peso corporal debido a la deshidratación.
Los atletas de todas las habilidades luchan contra la fatiga asociada con la deshidratación cuando la temperatura corporal elevada y el aumento de la frecuencia cardíaca pasan factura. Estudios han demostrado que los atletas reducen la velocidad en aproximadamente un 2 por ciento por cada 1 por ciento pérdida de peso corporal. Por ejemplo, un corredor de 68 kilogramos (150 libras) reducir la velocidad en un 4 por ciento después de sudar solo 3 libras (1.4 kilogramos) de agua (2 por ciento de pérdida de peso corporal). A un ritmo de ocho minutos por milla ( cinco minutos por kilómetro), reducir la velocidad en un 4 por ciento significa una 20 segundos por milla (12,4 segundos por kilómetro).
Mayores pérdidas, en el rango del 6 al 10 por ciento del peso corporal, puede conducir a condiciones potencialmente mortales como como agotamiento por calor e insolación.
Incluso estar levemente deshidratado puede afectar su capacidad para tomar decisiones y realizar habilidades complejas.
Tenlo en cuenta la próxima vez que salgas en tu bicicleta para bombardear una ruta con curvas cerradas a 45 millas (72 kilómetros) por hora, o negociar un sendero en la oscuridad, o necesitas ponerte a salvo en condiciones de blanqueamiento.
La deshidratación también aumenta el riesgo de desarrollar problemas gastrointestinales , incluso vómitos, porque ralentiza la velocidad a la que los líquidos.
Aunque su riesgo de deshidratación aumenta cuanto más tiempo presiona el cuerpo para funcionar, debe mantenerse al tanto de sus necesidades de líquidos cada vez que ejercitamos . Cuanto más se acerque su ingesta de líquidos a igualar sus pérdidas de sudor, mejor te sentirás y actuarás.
Lo que debes beber.
El agua es aceptable para entrenamientos que duran de 30 a 60 minutos. Ingerir una bebida deportiva, no debería causar ningún daño y puede ser una ventaja si te lleva a consumir más líquido. Si planeas estar en movimiento a un ritmo moderado para un ritmo rápido durante más de 60 a 90 minutos, usa una bebida deportiva.
Bebidas deportivas diseñada para su uso durante el ejercicio proporcionan cantidades modestas de carbohidratos (6 a 8 por ciento) y electrolitos (por ejemplo, sodio). El carbohidrato extiende sus reservas limitadas de glucógeno y puede ser justo lo que necesita para terminar entrenamientos con fuerza. El sodio te ayuda a absorber y retener agua y estimula que bebas más.
Aunque la deshidratación sigue siendo el enemigo más común, la hiponatremia (baja sodio en sangre ) es una posibilidad real si hace ejercicio continuamente durante tres o cuatro horas o más, especialmente en climas cálidos y húmedos. Esta condición, que causa que se sienta confundido y desorientado, y posiblemente se desmaye, esto surge si confía solo en agua u otras bebidas bajas en sodio para reemplazar las pérdidas de líquidos durante sesiones de ejercicio prolongadas.
Debido a que el cuerpo puede perder cantidades sustanciales de tanto sodio como líquido a través del sudor, beber agua pura diluye el el sodio restante en la sangre a un nivel peligrosamente bajo.
El sodio suministrado por las bebidas deportivas (y los alimentos consumidos antes o durante ejercicio ) suele ser suficiente para proteger a la mayoría de los atletas de la hiponatremia durante ejercicio de resistencia. ”Si suda excesivamente, ha tenido problemas con el calor, o tendrá acceso solo a agua corriente, es posible que deba experimentar con sal o tabletas de electrolitos”.
Ingesta de líquidos
Como regla general, debe beber al menos cada 15 a 20 minutos desde el inicio de tu entrenamiento. Siga un horario de bebida predeterminado en lugar de confiar únicamente de la sed. Si espera hasta tener sed, ha esperado demasiado.
El objetivo es minimizar los efectos de la deshidratación en lugar de intentar revertirla.
Los atletas a menudo culpan falsamente a su bebida deportiva por causar malestar estomacal o diarrea cuando la deshidratación puede ser la verdadera culpable. La deshidratación retrasa el movimiento de fluidos fuera del estómago y su subsiguiente absorción del tracto intestinal.
Puede quedar atrapado en un ciclo que se perpetúa a sí mismo en el que te deshidratas cada vez más porque evitas beber algo que cree que está causando el malestar. Si es necesario, configure una alarma en su mire como un recordatorio para beber con frecuencia. Sea especialmente diligente al hacer ejercicio en climas cálidos y durante las actividades que empujan el estómago, como correr.
Eventos y deportes de clima frío durante el cual mantiene una posición relativamente estable u horizontal, como nadar o andar en bicicleta, tienden a presentar menos riesgo de desarrollar dolor abdominal y diarrea.
Cuánto debes beber
Como regla, beba de 2 a 8 onzas (60 a 250 mililitros) a la vez. Piensa en términos de tragos en lugar de onzas. Para la mayoría de los adultos, un trago equivale aproximadamente a 1 onza (30 mililitros). Para los atletas más jóvenes, dos tragos equivalen aproximadamente a 1 onza más.
Las botellas de agua estándar contienen 20 onzas (600 mililitros). La cantidad que tu necesitas beber durante el ejercicio es muy individual. Todos sudamos en diferentes tasas , y la tasa a la que los líquidos (y los alimentos) vacían el estómago también varía ampliamente entre los individuos. Sus requisitos de líquidos también dependerán de la clima y qué tan en forma está para lidiar con él.
Intente comenzar a hacer ejercicio con el mayor volumen que pueda tolerar cómodamente y rellene continuamente su estómago a medida que se vacía una parte de esto. Más grande los volúmenes de líquido (por ejemplo, 8 onzas) tienden a vaciarse del estómago más rápido , al igual que los fluidos más fríos.
Cómo saber si estás bebiendo la cantidad correcta
Pésate antes y después del ejercicio. Las pérdidas de líquidos deben ser modestas, algunas libras (un kilogramo) como máximo. Si pierde más que eso, necesita hacer un mejor trabajo de rehidratación mientras hace ejercicio. Para determinar si estás bebiendo suficiente durante las sesiones de ejercicio que duran varias horas, controle su capacidad a orinar y el color de su orina. Debe ser de color amarillo pálido, no tan claro como agua o amarillo oscuro como la paja. Pesar más después de hacer ejercicio o sentirse cada vez más hinchado durante el ejercicio (con anillos y relojes cada vez más apretados) indica que está bebiendo demasiado y aumenta su riesgo de desarrollar hiponatremia. Si tiene dificultades o simplemente quiere mejorar en esta área, tómese el tiempo ahora para determinar su tasa de sudoración individual.
Cómo beber mientras estás en movimiento.
Debido a que prescindir de líquidos no es una opción para los atletas de resistencia, necesita para llegar a ser competente en la satisfacción de sus necesidades de fluidos sin gastar mucho energía.
Práctica técnicas sencillas, como beber mientras corres. Agarra un papel taza y pellizca ligeramente a los lados para crear un embudo desde el que beber o agregue asas a sus botellas de agua. En una bicicleta, agarre el manillar junto a el vástago al alcanzar su botella de agua para evitar virar o desviarse.
Mientras conduces con una sola mano. Los nadadores de resistencia deben dominar la bebida mientras haciendo una espalda en reposo.
Los corredores de aventuras pueden ahorrar energía compartiendo botellas de agua cuando viajan en una sola fila mientras camina o corre. Estírate para agarrar el agua botella del portabebé que usa la persona que está frente a usted, en lugar de luchar para llegar alrededor de tu espalda. (Obviamente, la primera persona en la fila debe beber de su propia botella, ¡pero deberías cambiar el cable de todos modos!
Situaciones en las que necesita llevar sus propios líquidos (como viajes largos y carreras y viajes por el campo) presentan un desafío adicional. Experimentar con portabotellas de agua montados en la cadera, cinturones de fluidos, chalecos deportivos o bolsas de fluidos vejigas usadas estilo mochila (por ejemplo, una Camelbak) para determinar qué funciona y lo que no.
Cómo calcular la tasa de sudoración media por hora para minimizar la pérdida de líquidos durante el ejercicio sin beber en exceso.
Peso antes del ejercicio – peso después del ejercicio (en libras o kilogramos) + ingesta de líquidos durante la actividad (en onzas o litros) = tasa de sudoración individual por hora.
Notas.
1. El peso corporal antes y después del ejercicio se toma desnudo.
2. Cada libra perdida equivale a 16 onzas de líquido; cada kilogramo perdido equivale
a aproximadamente un litro de líquido.
3. Esta fórmula asume que no hay producción de orina durante este período.
Ejemplo uno
Peso antes del ejercicio: 60 kilogramos
Peso después del ejercicio: 58,5 kilogramos
Volumen de líquido consumido durante el ejercicio: 1 litro (1 kilogramo)
Duración del ejercicio: dos horas
1. Déficit de líquidos en el cuerpo: 60 kilogramos – 58,5 kilogramos = 1,5 kilogramos
o 1,5 litros.
2. Pérdida total de sudor: 1,5 litros + 1 litro (consumido durante el ejercicio) =
2,5 litros.
3. Tasa de sudoración (litros / hora) = 2,5 litros / 2 horas = 1,25 litros / hora
4. Beba para igualar las pérdidas por sudor = .31 litros (310 mililitros) cada15 minutos.
Ejemplo dos.
Peso antes del ejercicio: 140 libras
Peso después del ejercicio: 139,5 libras
Volumen de líquido consumido durante el ejercicio: 24 onzas
Duración del ejercicio: una hora
1. Déficit de líquidos en el cuerpo: 140 libras – 139.5 libras = .5 libras o
~ 8 onzas
2. Pérdida total de sudor: 8 onzas + 24 onzas (consumidas durante el ejercicio) =
32 onzas
3. Tasa de sudoración (onzas / hora) = 32 onzas / 1 hora
4. Beba para igualar las pérdidas de sudor = ~ 8 onzas cada 15 minutos
Por qué un atleta inteligente elige esforzarse.
Mantener tu cuerpo hidratado demuestra que realmente lo respetas y quieres tratarlo bien.
Bebe porque quiere disfrutar de su entrenamiento. y sacarle el máximo partido.
Acepta la necesidad de beber porque es el tiempo para practicar cualquier estrategia de reemplazo de fluidos en la que pretenda confiar en durante los eventos importantes o situaciones de carrera.
Algunos otros consejos para tener en cuenta.
Verter agua sobre su cabeza o cuerpo o usar esponjas puede ayudarlo a sentirse más fresco y proporciona un impulso psicológico, “pero no te ayuda a mantenerte hidratado”.
Dado, la opción de beber o verter líquido sobre su cabeza — bebalo.
Beber bebidas que contienen carbohidratos durante el ejercicio intenso o las competiciones (así como antes y después) parecen disminuir el efecto del estrés. La sensación de sed siempre va por detrás de la necesidad de líquido del cuerpo. El clima frío deprime aún más la sed, así que adhiérase a un consumo predeterminado programar cuando haga ejercicio en clima frío.
También se pierde una cantidad sustancial de líquido en días fríos y secos a través de la respiración rápida (el aire espirado contiene agua) y sudoración, especialmente si trabaja intensamente y usa la ropa adecuada para el frío. Otros factores de confusión incluye el ejercicio en altitud y en días ventosos cuando el sudor se evapora tan rápidamente que puede que no se da cuenta de la cantidad de líquido que está perdiendo.
Beber jugo de frutas y refrescos descongelados durante el ejercicio puede aumentar su riesgo de náuseas, calambres o diarrea debido a su alto contenido de azúcar (10 a 12 por ciento de carbohidratos). Algunos atletas los diluyen a la mitad con agua o hielo. Sin embargo, sí puede tolerarlo, jugo de frutas o un refresco descongelado podría proporcionar un cambio bienvenido de las bebidas deportivas durante largos entrenamientos y carreras. Tenga en cuenta que estas bebidas contienen un mínimo de sodio y que los refrescos de cola pueden contener más cafeína de la que desee. Si va a viajar al campo (viajes de esquí, caminatas, senderos, prácticas de carrera de aventura ), comprobar previamente la calidad y disponibilidad de agua en el camino.
No importa lo limpia que se vea el agua, debes proteger usted mismo de microorganismos, que pueden causar importantes problemas gastrointestinales . Infórmese sobre cómo usar un dispositivo de filtración de agua y yodo y tabletas neutralizantes (en caso de que se rompa el filtro) para purificar el agua de campo fuentes.
Los filtros de agua y los kits de tratamiento de yodo están disponibles en las tiendas que venden equipo para acampar o aventuras al aire libre. Botellas de agua que contienen pequeños filtros también están disponibles, pero pesan considerablemente más que un agua estándar botella . Esté preparado para cargar al menos dos o tres cuartos de agua por persona por día si no hay agua disponible.
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