La ingesta de alimentos durante el ejercicio físico está solamente justificada en esfuerzos de larga duración superiores a una hora o de intensidad alta. Para mayor comodidad del deportista, se puede recurrir a suplementos dietéticos.
INGESTA DE CARBOHIDRATOS DESPUÉS DEL EJERCICIO.
Para todo deportista que esté llevando a cabo un intenso programa de entrenamiento diario o bien se encuentre inmerso en una competición de varios días de duración, le resulta esencial la rápida recuperación de los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno, de no ser así, no podrá alcanzar sus objetivos.
Hay dos aspectos relacionados con el metabolismo de los carbohidratos que están perfectamente demostrados:
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La resíntesis de glucógeno es más rápida durante las primeras horas post ejercicio. Por ello, si se ingieren carbohidratos inmediatamente después de terminado éste, la velocidad de resíntesis del glucógeno es mayor que si la ingesta se realiza más tarde.
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Tras finalizar el ejercicio existe un aumento de permeabilidad de la membrana plasmática de la fibra muscular a la glucosa, debido a la activación de las proteínas transportadoras de glucosa.
Así pues, se recomienda iniciar la ingesta de 1 gramo de carbohidratos con alto índice glucémico por kilo de peso nada más finalizar el ejercicio y proseguir con 0,5 gramos por kilo de peso a intervalos de una hora durante las primeras 6 horas de recuperación. Esto aumenta la velocidad de resíntesis de glucógeno hasta un 50% con respecto a la que existiría si no se produce dicha ingesta.
El objetivo ideal es llegar a ingerir 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso durante las primeras 24 horas de recuperación, una vez acabado el ejercicio.
El ingerir más cantidad de carbohidratos no parece provocar mayores velocidades de resíntesis de glucógeno, ahora bien, si se añaden proteínas a esta ingesta, sí se logran mayores velocidades de resíntesis, para lo cual estas proteínas deben ser muy fácilmente digeribles o estar formadas por una mezcla de hidrolizado proteico y aminoácidos.
Estos tipos de productos, tanto si son sólidos como líquidos, deben aportar la cantidad necesaria de carbohidratos según tu deporte. Además, deben contener 0,05 mg de vitamina B1 (tiamina) por cada 100 kcal, ya que para la correcta transformación de carbohidratos en energía es imprescindible la presencia de esta vitamina. Esto representa 0,2 mg de tiamina por cada 100 gramos de carbohidratos.
Por ello, tras el ejercicio, para lograr una más rápida recuperación de los depósitos de glucógeno, los carbohidratos más convenientes son aquellos que poseen un índice glucémico alto, ya que no sólo proporcionan glucosa con mayor velocidad, sino que además provocan una mayor liberación de insulina, la cual, unida a la acción de las proteínas transportadoras de glucosa, aumentan su disponibilidad en los tejidos durante los períodos de recuperación.
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