Los eventos de tipo maratón o lo que es lo mismo, las rutas de gran kilometraje, son perfectas para ganar fondo “entrenamiento o competencia de distancias por encima de los 100 kms” sobre la bicicleta siempre y cuando no se trate de un ritmo competitivo. El principal desafío de este tipo de recorridos es el saber dosificar la energía para poder mantener un ritmo óptimo durante la mayor parte del mismo.
Con los siguientes consejos, estaremos preparados para rodar durante muchos kilómetros sin desfallecer en el intento.
Conociendo tu cuerpo y tus límites.
Aunque los siguientes consejos nos ayudarán a rodar durante más kilómetros de lo habitual, no está de más decir que cada ciclista es diferente y solamente uno mismo puede saber dónde está el límite de sus capacidades. Existe una relación directa entre los límites personales de cada quién y una buena combinación de alimentación, hidratación y técnica.
Mejorando cualquiera de estos aspectos, iremos incrementando poco a poco nuestra capacidad de rodar durante mucha más distancia.
6 Consejos para mejorar nuestro rendimiento y resistencia en las rutas de largo recorrido sobre bicicleta de montaña.
1. DESAYUNA MUY BIEN CON PROTEÍNA INCLUIDA
Si vamos a salir por la mañana, lo mejor es realizar un desayuno completo que cubra todas las necesidades que nuestro cuerpo va a necesitar. A nuestro cuerpo le encanta un buen desayuno graso. La grasa y la proteína de estos jugosos desayunos serán lo primero que nuestro organismo utilice como energía durante las primeras horas de una larga travesía en bicicleta, y realmente nos favorecerá a la hora de mantener nuestra energía durante más tiempo.
2. COMIENZA A RODAR SUAVEMENTE
Uno de los errores más comunes de muchos ciclistas es comenzar a rodar sin un calentamiento adecuado. Si empezamos a darle a los pedales apretando el ritmo o intentando seguir a gente de un nivel más avanzado que nosotros, nuestra energía vital se agotará rápidamente y sufriremos las consecuencias en unos pocos kilómetros de ruta. Debemos tomarnos con calma al principio de la ruta y rodar suavemente con desarrollos que nos permitan movernos fácilmente y calentar la musculatura de nuestras piernas adecuadamente.
3. COME Y BEBE FRECUENTEMENTE
En las rutas más largas de bicicleta de montaña, es muy frecuente observar como algunos ciclistas reservan alimentos o bebidas para el final de la ruta o algún punto intermedio, si ésta es muy larga. Nada más comenzar a rodar, nuestro cuerpo comienza a usar la energía que tiene acumulada. Aunque al principio de una ruta larga quizá no tengamos la necesidad de beber o comer, resulta que es uno de los momentos más importantes para iniciar el proceso de reponer energías. Beber pequeños sorbos de bebida isotónica o energética y comer algún bocado (media barrita de cereales, un trozo de guineo, un par de galletas…) de forma frecuente es ideal para que nuestra energía se mantenga estable y podamos rodar durante más kilómetros.
4.PLANIFICA BIEN LAS PARADAS EN CADA SALIDA DE LARGO RECORRIDO
No podemos salir a rodar durante muchas horas o kilómetros sin antes haber planificado los “oasis” durante la ruta en los que poder reponer agua o alimentos. Estas paradas para reponer son esenciales para recuperar energía y, de paso, reponer nuestra agua y alimentos. Sin una planificación adecuada, las rutas más largas pueden resultar un verdadero infierno para cualquiera que no haya preparado todo a la perfección.
5. CAMBIA LA POSICIÓN Y LA CADENCIA A MENUDO
Si permanecemos en la misma posición sobre la bicicleta de montaña durante horas y horas con la misma cadencia. La cadencia la podriamos definir como las revoluciones por minuto (rpm) que dan las bielas al pedalear, no hay duda de que acabaremos doloridos, cansados y listos para rendirnos a mitad de la ruta. Debemos ir cambiando la posición de nuestras manos o la posición sobre el sillín, además de ir variando la cadencia para evitar fatigar en exceso los mismos grupos musculares. Otra buena técnica es ir variando también en las subidas más largas de la ruta, cambiando la posición entre sentado o de pie (con un cambio más grande) en el ascenso para evitar de esta forma agotar el mismo grupo muscular de nuestras piernas.
6. PROTÉGETE DEL CALOR
A medida que el ejercicio se alarga y comenzamos a sentirnos más cansados. Tenemos que usar ropa técnica adecuada para el ciclismo, con tejidos transpirables que permitan disipar el sudor y mantengan la temperatura corporal a raya. El uso de jerseys o chaquetas con zipers completa y licras cortas pueden ser una buena opción para refrescar nuestro cuerpo si realmente después de muchos kilómetros rodando nos convertimos en una estufa sobre ruedas.
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