¿FUNCIONA EL TIEMPO (TIMING) DE NUTRIENTES?
La base de la sincronización y tiempo del uso nutrientes implica el consumo de nutrientes específicos (principalmente carbohidratos y proteínas) en y alrededor de una sesión de ejercicios.
A pesar del hecho que la sincronización de nutrientes ha sido el foco de numerosos estudios de investigación en los últimos 15 años, todavía hay cierto debate sobre la efectividad de este protocolo.
En uno de los estudios bien diseñados sobre este tema (Hoffman et al.2009), se informó que la sincronización de nutrientes específicos no tuvo un efecto en el entrenamiento de hombres entrenados en resistencia (jugadores de fútbol americano y levantadores de pesas).
Los atletas de este estudio fueron asignados aleatoriamente a uno de tres grupos:
• El grupo de tiempo de nutrientes recibió un suplemento de proteínas de inmediato
antes e inmediatamente después de los entrenamientos.
• El grupo de la mañana y la noche recibió un suplemento de proteínas por la mañana.
y noche.
• El grupo de control no ingirió ningún suplemento proteico.
Todos los atletas participaron en un programa de entrenamiento de resistencia supervisado de 4 días a la semana durante un período de 10 semanas. El suplemento proteico contenía 42 g de proteína (que contenía 3,6 g de leucina, 3 g de isoleucina y 1,4 g de valina) y 2 g de carbohidratos.
Antes y después de 10 semanas de entrenamiento, composición corporal, fuerza máxima (en el press de banca y la sentadilla) y la potencia de la parte superior e inferior del cuerpo fueron medidas y en el final de la intervención, se informó que no hubo diferencias entre los tres grupos en la composición corporal (masa corporal magra, masa grasa y porcentaje de grasa corporal).
En términos de fuerza muscular, la fuerza máxima en sentadillas aumentó significativamente para los tres grupos, pero solo los dos grupos de suplementos proteicos (tiempo de nutrientes grupo y el grupo de la mañana-tarde) se dieron cuenta de aumentos significativos de la fuerza en el press de banca.
No hubo diferencias entre los tres grupos para ninguna fuerza o medidas de potencia. Estos informes indican que el momento del suplemento proteico no proporciona ningún beneficio adicional a los cambios de fuerza, potencia o composición corporal en participantes entrenados en resistencia.
Una posible explicación a los hallazgos de este estudio fue el hecho de que el grupo de la mañana y la noche aumentó significativamente su ingesta de proteínas dietéticas durante el período en intervención de estudio de 10 semanas.
A pesar de los aumentos en la ingesta de proteínas en la dieta, este estudio demuestra que adherirse a la sincronización de nutrientes al principio no resulta en mejoras en la composición corporal y fuerza / potencia rendimiento (Hoffman et al. 2009).
En contraste con este hallazgo, un estudio australiano informó cuán importante es la el momento de la ingestión de nutrientes está relacionado con la fuerza y la hipertrofia del músculo esquelético. (Cribb y Hayes 2006). Los científicos que llevaron a cabo este estudio buscaron examinar los efectos de la sincronización del suplemento en la hipertrofia, la fuerza y la composición de las fibras musculares durante un programa de ejercicios de resistencia de 10 semanas.
Había dos grupos de hombres entrenados en resistencia en este estudio. Ambos grupos realizaron el mismo entrenamiento de resistencia durante 10 semanas y ambos grupos ingirieron el mismo suplemento dos veces al día (un suplemento de proteína / creatina / glucosa). Sin embargo, hubo una diferencia importante entre estos dos grupos: el momento en el que se tomó el suplemento.
Un grupo tomó el suplemento de proteína / creatina / glucosa inmediatamente antes y después de cada entrenamiento de resistencia, mientras que el otro grupo tomó exactamente el mismo suplemento de proteína / creatina / glucosa por la mañana y por la noche. Antes y después del estudio de 10 semanas, los investigadores evaluaron la fuerza máxima (en la sentadilla, press de banca y peso muerto), la composición corporal y el tipo de fibra muscular transvers al área (como una medida específica de la hipertrofia del músculo esquelético).
El grupo que tomó el suplemento anabólico inmediatamente antes y después de hacer ejercicio demostró aumentos significativamente mayores en la masa corporal magra y la fuerza máxima (en la sentadilla y press de banca). Además, los cambios en la composición corporal fueron apoyados por un aumento significativamente mayor en el área de la sección transversal de las fibras de tipo II (las fibras que tienen el mayor potencial de hipertrofia).
“Es importante recordar que tanto los grupos realizaron exactamente el mismo entrenamiento y tomaron exactamente los mismos suplementos; la única diferencia fue el momento de tomar el suplemento” (Cribb y Hayes 2006).
Este estudio demuestra la importancia de la sincronización de nutrientes y los efectos que puede tienen sobre la composición corporal, la fuerza máxima y la hipertrofia del músculo esquelético.
En los párrafos anteriores, dos publicaciones científicas dan dos informes diferentes con respecto a la importancia de la sincronización de nutrientes. En el primer estudio, la sincronización de nutrientes pareció no tener ningún efecto sobre las adaptaciones de entrenamiento en hombres entrenados con sobrecarga.
En el segundo estudio, los principios de sincronización de nutrientes parecieron mejorar significativamente las adaptaciones de entrenamiento experimentadas por los machos entrenados en resistencia. Tomando ambas publicaciones en perspectiva y dado el hecho de que la sincronización de nutrientes puede mejorar adaptaciones de entrenamiento (Cribb y Hayes 2006) y no parece disminuir las adaptaciones al entrenamiento (Hoffman et al. 2009) se recomienda que los atletas ingieran una fuente de bebida / alimento de carbohidratos-proteínas en el período de tiempo posterior a sus sesiones de ejercicio y entrenamiento. Esta “comida” posterior al entrenamiento debe contar como una de las cuatro cinco comidas que los atletas deben ingerir a diario.
CONSIDERACIONES DE RENDIMIENTO DE RESISTENCIA
Agregar proteínas a una bebida con carbohidratos antes o durante el ejercicio de resistencia se ha estudiado constantemente durante la última década. Si bien la mayoría de los estudios realizado sobre este tema no han reportado ninguna mejora en el rendimiento del ejercicio de resistencia, algunos han informado que la adición de proteínas a una bebida con carbohidratos que se ingiere antes y durante un evento de resistencia da como resultado una mejora en el rendimiento de resistencia.
Puede haber varias razones que expliquen por qué algunas investigaciones han informado que un tratamiento con carbohidratos y proteínas mejora el rendimiento del ejercicio de resistencia mientras que otros no han observado un efecto tan ergogénico. Es interesante notar que en las tres investigaciones que demostraron un efecto de mejora del rendimiento de la ingesta de carbohidratos y proteínas, cada uno utilizó una prueba de tiempo hasta el agotamiento inferior en lugar de una contrarreloj.
El ejercicio hasta el agotamiento no imita la forma en que los atletas suelen competir (es decir, una carrera en la que se realiza una distancia fija como lo más rápido posible). Cuando los diseños de investigación utilizaron contrarreloj (Breen, Tipton, y Jeukendrup 2010; Saunders y col. 2009; van Essen y Gibala 2006), hubo ningún beneficio de rendimiento como resultado de los tratamientos con carbohidratos y proteínas.
De hecho, puede haber otros beneficios que brindan estas combinaciones que son valiosas además de las posibles mejoras de rendimiento.
Varios estudios han investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos y proteínas sobre el daño muscular y el dolor muscular después del ejercicio de resistencia. Casi todas las investigaciones han informado que la ingestión de proteínas y carbohidratos mejora (reduce) tanto el daño muscular como la sensación de dolor muscular en las horas y días posteriores al ejercicio de resistencia.
DOLOR MUSCULAR.
Otra área relacionada con los marcadores indirectos de daño muscular es la subjetividad del atleta las sensaciones de dolor muscular. Muy a menudo, se le pide al atleta que califique subjetivamente qué tan adoloridos se sienten sus músculos antes del ejercicio de resistencia y luego nuevamente sobre 24 h después del ejercicio.
Normalmente, una escala analógica visual, como una escala Likert de 7 puntos. La escala puede variar de 0 (sin dolor presente) a 6 (un dolor severo que limita la capacidad de moverse). Dado que agregar proteínas a un tratamiento con carbohidratos da como resultado reducciones significativas en los marcadores indirectos de daño muscular, no sería sorprendente que la resistencia de los atletas también experimentaron una reducción en el dolor muscular como resultado de la adición de proteína a un tratamiento con carbohidratos durante el ejercicio de resistencia.
Romano-Ely y col. (2006) informaron que el dolor muscular máximo se produjo 24 h después una prueba de tiempo de pedaleo de 2.5 h hasta el agotamiento y fue significativamente mayor cuando los atletas ingirieron solo carbohidratos en comparación con un tratamiento con carbohidratos y proteínas.
Saunders y sus colegas (2009) informaron que los índices de dolor muscular aumentaron significativamente 24 h después de que solo se ingieren carbohidratos durante una prueba contrarreloj de 60 km, pero no aumentó cuando se añadió proteína a los carbohidratos. Valentine y col. (2008) y Breen et al. (2010) ambos informaron que el dolor muscular posterior al ejercicio de resistencia fue menor en un tratamiento con carbohidratos y proteínas en comparación con el tratamiento con carbohidratos solamente, pero la diferencia no alcanzó el nivel de significación estadística.
Está claro que agregar proteínas a una bebida o gel con carbohidratos durante un ejercicio de resistencia exhaustivo o gel durante un ejercicio de resistencia exhaustivo da como resultado una supresión significativa del daño muscular en períodos de tiempo que van de 12 a 24 h después
ejercicio.
También parece que esta estrategia reduce los sentimientos del atleta de resistencia de dolor muscular también. Para obtener estos beneficios, la cantidad de proteína que se añadió a los tratamientos con carbohidratos osciló entre aproximadamente 0,15 y 0,3 g de proteína / kg de masa corporal / h de ejercicio. En una investigación (Valentine et al. 2008), en el que se ingirieron 0,26 g de proteína de suero / kg de masa corporal / h junto con carbohidratos durante ~ 2 h de ciclismo hasta el agotamiento, se informó que 22-24 h después del ejercicio, los niveles de creatina quinasa fueron aproximadamente un 8% más bajos que los valores iniciales.
Para la mayoría de los atletas, resintetizar las reservas de glucógeno del músculo esquelético no tiene por qué ser una prioridad. Por ejemplo, los atletas recreativos que hacen 3 o 4 días a la semana no es necesario dedicar estrategias específicas de ingesta de carbohidratos en el
período posterior al entrenamiento para reponer las reservas de glucógeno del músculo esquelético rápidamente siempre que consumen cantidades adecuadas de carbohidratos a diario. Sin embargo, hay son escenarios en los que es importante para ciertos atletas reponer los agotados el glucógeno se almacena lo más rápido posible. Por ejemplo, los atletas que entrenan a dos o tres veces al día o que entrenan intensamente durante largos períodos de tiempo diario.
Probablemente se beneficien de la ingestión de carbohidratos después del entrenamiento con el propósito de reposición de las reservas de glucógeno muscular.
Además de la ingesta de carbohidratos, algunas investigaciones han analizado el potencial de agregar proteínas a los carbohidratos posteriores al ejercicio para aumentar las tasas de glucógeno muscular resíntesis. Investigadores de la Universidad de Texas, bajo la dirección del Dr. John Ivy, fue el primer grupo en informar el beneficio de agregar proteínas a una bebida carbohidrato después del ejercicio (Zawadzki, Yaspelkis e Ivy 1992).
En este estudio, los ciclistas pedalearon durante 2 h en tres ocasiones distintas para agotar su glucógeno muscular. Inmediatamente después y luego de nuevo 2 h después de la sesión de ejercicio, los ciclistas ingirió uno de los siguientes:
• 112 g de carbohidratos (que proporcionan ~ 450 cal y 0,75 g de CHO / kg / h)
• 41 g de proteína (proporcionando ~ 160 cal y 0,3 g de proteína / kg / h)
• 112 de carbohidratos más 41 g de proteína (proporcionando ~ 600 cal y 0,75 g de CHO/
kg / h más 0,3 g de proteína / kg / h)
Se midieron los niveles de glucógeno del músculo esquelético (mediante biopsias musculares) inmediatamente después del ejercicio (en estado de depleción de glucógeno) y 4 h después del ejercicio (para determinar la medida en que se resintetizaron los niveles de glucógeno del músculo esquelético).
Ambos con carbohidratos y carbohidratos más proteínas produjeron significativamente más rápido tasas de almacenamiento de glucógeno en comparación con el tratamiento sólo con proteínas. Mientras que el total de concentración de glucógeno muscular no difirieron entre los tratamientos de carbohidratos y carbohidratos más proteínas en el período de recuperación de 4 h, hubo una significativa diferencia en las tasas de almacenamiento de glucógeno que se produjeron específicamente, la tasa de almacenamiento de glucógeno fue 38% (una cantidad significativa) más rápida durante la fase de carbohidratos-proteínas en comparación con el tratamiento sólo con carbohidratos.
El mecanismo que fue probablemente responsable del aumento observado fue la respuesta a la insulina en el plasma la respuesta a la insulina del tratamiento con carbohidratos y proteínas fue significativamente mayor que el del tratamiento sólo con carbohidratos. Los autores concluyeron que el almacenamiento de glucógeno muscular después del ejercicio se puede mejorar con un suplemento de carbohidratos y proteínas como resultado de la interacción de los carbohidratos y las proteínas en la secreción de insulina.
CONSIDERACIONES DE RENDIMIENTO DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
Los entrenamientos individuales de ejercicios de resistencia no se mejoran sólo con la ingesta de carbohidratos o proteínas antes del ejercicio. ¿Y si estos dos nutrientes se combinan? Lo hace.
¿Esto da como resultado una mejora del rendimiento durante una sola sesión de ejercicio de resistencia? Además, ¿qué pasa si la ingestión de carbohidratos y proteínas ocurre en el período posterior al entrenamiento?
¿Esto da como resultado adaptaciones celulares que con el tiempo conducirán a mejoras en
fuerza y composición corporal?
Muy pocos estudios han proporcionado respuestas a estos preguntas. En las pocas investigaciones que existen, cada uno utilizó atletas en lugar de atletas en entrenamiento.
CONCLUSIÓN
El concepto de combinar nutrientes e ingerirlos en momentos específicos se ha concentrado principalmente en combinaciones de carbohidratos y proteínas y se conoce como “nutrientes momento.” En pocas palabras, el tiempo de los nutrientes se centra en “cuándo comer” en lugar de únicamente sobre “qué comer”. ¿Importa cuándo se ingieren nutrientes específicos en términos de maximizar las adaptaciones al entrenamiento? Algunas investigaciones han apoyado que el momento de la ingestión de nutrientes es muy importante para maximizar las adaptaciones (Cribb y Hayes 2006), mientras que otras investigaciones no han respaldado estos hallazgos (Hoffman et al. 2009). Para el atleta de resistencia, ingiriendo una bebida de carbohidratos y proteínas poco después de los resultados del ejercicio en la resíntesis de glucógeno del músculo esquelético, así como en la supresión del daño muscular y dolor muscular.
Existe alguna evidencia que respalda la afirmación de que las tasas de la resíntesis de glucógeno muscular se maximiza con la ingestión conjunta de carbohidratos y proteína en comparación con la ingestión de carbohidratos solos. Hasta la fecha, hay una falta de investigación que documenta los beneficios (o la falta de beneficios) de la ingesta combinada de carbohidratos y proteínas en poblaciones atléticas entrenadas en resistencia.
REFERENCIAS
Baty J. J., H. Hwang, Z. Ding, J. R. Bernard, B. Wang, B. Kwon y J. L. Ivy. 2007. El
efecto de un suplemento de carbohidratos y proteínas sobre el rendimiento del ejercicio de resistencia,
respuesta hormonal y daño muscular. Revista de investigación de acondicionamiento de fuerza 21
(2): 321–329.
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