Al introducirme en esta nueva etapa como entrenador de deporte de resistencia (Ciclismo, Natación, Running) y charlar con los atletas que entreno y amigos en particular, me he dado cuenta que es muy poco o nada lo que saben de las zonas de entrenamiento. Esto es algo que me ha llamado mucho la atención y por eso hoy les traigo este artículo que espero sume un granito de arena a nuestro conocimiento sobre este particular.
Las zonas de entrenamiento tienen algunos propósitos. Uno es estratégico: te permiten hacer adaptaciones fisiológicas precisas en tu
entrenamiento.
Otra es táctica: las zonas de entrenamiento le dicen qué tan difícil o fácil es pedalear en un entrenamiento o en un plan de entrenamiento.
Pero la idea general de las zonas de entrenamiento es medir dónde estás, hacer un trabajo específico y mejorar.
Varios entrenadores y programas de entrenamiento utilizan cuatro, cinco y hasta siete zonas de entrenamiento. Para este artículo yo usare siete zonas de entrenamiento
Dentro de estas 7 zonas hay dos tipos de intensidades básicas: Tan fuerte como puedas (zonas 4 a 7) y No tan fuerte como puedas (zonas 1 a Sweet Spot).
Es fácil entrenar en todas estas zonas con un medidor de potencia y / o un monitor de frecuencia cardíaca, pero también puede hacerlo usando la tabla de esfuerzo percibido (RPE).
Como sé que muchos han escuchado los términos medidor de potencia y monitor de frecuencia cardiaca, pero muy poco han escuchado del método RPE lo explicaré.
¿Qué es el RPE o Índice de Esfuerzo Percibido?
Pues el RPE (rate of perceived exertion) o Índice de Esfuerzo Percibido es una herramienta utilizada para monitorizar nuestro entrenamiento, más concretamente su intensidad, independientemente de la disciplina deportiva a la que nos dediquemos.
Para ello, Gunnar Borg, hace más de 40 años, ideó esta tabla con el objetivo de poder valorar la intensidad del ejercicio, sin la necesidad de ningún medio más que la propia tabla y la opinión del deportista. La escala original constaba de un rango entre 6-20 escalones, con el objetivo de valorar el esfuerzo de forma creciente. En la actualidad, además de esta primera tabla, existen adaptaciones de la misma como es la CR10, muy utilizada dentro del deporte.
Habiendo explicado que es el RPE (es que ustedes saben que hablo mucho, jejeje) ahora si, a lo que vinimos. Les explicaré cada una de las siete zonas de entrenamiento, más Sweet Spot.
Zona de entrenamiento 1 / Recuperación activa / Fácil
Es una salida fácil, ritmo de conversación, frecuencia cardíaca baja, baja potencia. El propósito de una salida de recuperación es llevar sangre oxigenada a los músculos cansados y eliminar los subproductos del metabolismo del ejercicio.
En comparación con la recuperación completa, es decir, no montar, una salida de recuperación activa aumenta la limpieza de lactato después del ejercicio máximo (Martin, 1998).
Por eso pedaleamos suave entre intervalos, o el día después de un esfuerzo intenso, la recuperación mejora en comparación con el descanso completo.
Por regla general para las salidas de recuperación activa es que duren máximo una hora y o menos, rodar sobre terreno plano y usar plato pequeño y nunca se debe ‘forzar’.
Zona de entrenamiento 2 / resistencia / base
La zona de entrenamiento 2 es tu ritmo de resistencia que podrías pedalear durante todo el día. Si tienes un medidor de potencia, este es el 59-75 por ciento de su Potencia de umbral funcional (FTP) del cual hablaré en mi próximo artículo.
Esta zona es extremadamente valiosa para tu entrenamiento. Poder montar de 2 a 6 horas en la zona 2 es el primer paso en el entrenamiento de un atleta para poder competir en carreras o eventos de duración similar. Al montar en la zona 2, puede entrenar tu cuerpo para quemar grasa con preferencia sobre el glucógeno muscular. (Perry, 2008)
La utilización del sustrato (es decir, grasa frente a carbohidratos) varía individualmente, pero como regla general, a medida que aumenta la intensidad, aumenta el suministro de energía a partir de carbohidratos (azúcar), mientras que disminuye el suministro de grasas. Por lo tanto, es importante no ir demasiado duro en el entrenamiento de la zona 2. Para salidas largas de entrenamiento en la zona 2, a menudo la magia y la adaptación valiosa no comienzan hasta la última hora del entrenamiento. Ojo con esto.
Zona de entrenamiento 3 / Tempo
El entrenamiento tempo se prescribe como esfuerzos sostenidos de 7 a 60 minutos. Un ejemplo de entrenamiento de tempo es 3 x 10 minutos en tempo y 5 minutos de descanso. Es más difícil que el entrenamiento de la zona 2 y, por lo tanto, logra una mayor adaptación fisiológica.
La mayoría de los eventos de Gran Fondo y Gravel tienen potencia y frecuencia cardíaca normalizadas que se encuentran en esta zona de tempo.
Sweet Spot / Punto Dulce
El entrenamiento de Sweet Spot se produce entre el 84 y el 97 por ciento de su FTP y hay muchas maneras de lograr «el Sweet Spot». El entrenamiento Sweet Spot logra más adaptaciones fisiológicas que el tempo, con menos necesidad de recuperación que el entrenamiento umbral. La intensidad equilibra los beneficios del entrenamiento y el tiempo de recuperación.
Mientras que el entrenamiento Sweet Spot logra menos adaptaciones de entrenamiento que el entrenamiento de umbral, la recuperación es generalmente más fácil y, por lo tanto, los atletas pueden hacer más entrenamiento en general. Podría decir que se encuentra en el medio de Z3 y Z4. Esta tabla que les dejo abajo les puede ayudar a entender mejor este concepto.
Zona de entrenamiento 4 / Umbral / Casi a Tope
Umbral, como su nombre lo indica, se refiere al esfuerzo máximo que puede soportar. El entrenamiento en esta zona generalmente se realiza para esfuerzos en el rango de 8 a 30 minutos.
Los intervalos de umbral son beneficiosos para todos los ciclistas, especialmente los contrarreloj, los ciclistas de montaña y los escaladores. Es importante ir tan duro como puedas, pero no tanto que no puedas terminar tan fuerte como empezaste. Aquí, es muy,
muy útil usar un medidor de potencia o un “cronómetro” de intervalos para hacer los intervalos correctamente de principio a fin.
Zona de entrenamiento 5 / VO2 Máx. / A Tope (Full Gas)
Estos son esfuerzos muy intensos, caracterizados por una potencia máxima que oscila entre tres y seis minutos. En cuanto a la potencia, son 106 a 120 por ciento de FTP. Estos esfuerzos son extremadamente difíciles, generan fatiga, pero también son algunos de los más beneficiosos y específicos de la carrera.
Zona de entrenamiento 6 / Capacidad anaeróbica / semi-SPRINTS
Los intervalos anaeróbicos son críticos para los corredores de todas las disciplinas de ciclismo, especialmente los ciclistas de montaña, los corredores de circuitos, los corredores de pista y carretera. Muchas veces, la diferencia entre un ‘ciclista’ y un ‘ciclista de competición’ es su capacidad de entregar pequeñas explosiones de energía anaeróbicamente.
De manera similar al umbral y los intervalos de VO2, los intervalos anaeróbicos son los esfuerzos máximos, realizados al máximo posible, es decir a más del 121 por ciento de su FTP.
Zona de entrenamiento 7 / Neuromuscular / Sprint Completo
Esta zona se trata de esfuerzos de hasta 20 segundos. Esta es la más alta intensidad absoluta. Los llamados sprints.
Además, el sprint es una habilidad técnica, por lo que el entrenamiento de sprint es un entrenamiento de dos en uno, por un lado la habilidad de sprintiar sobre la bici a alta velocidad y la otra la de generar el máximo poder posible.
Consejo para los competidores
El entrenamiento por intervalos es un entrenamiento altamente efectivo para las carreras de bicicletas. Debe adaptarse a la medida del tipo de eventos para los que se está entrenando. Llamo a eso especificidad de competición, por eso siempre mis atletas deben tener su calendario de actividades al día, así sabré siempre como estimularlo y evitar ponerles entrenamientos a lo loco o sin sentido.
Ojo con esto: a veces es difícil diseñar un entrenamiento para lograr todo lo que enfrentarás en una carrera y es por eso que las carreras son el mejor entrenamiento. Nada te entrena mejor.
Las carreras de bicicletas no se realizan en una sola zona, la mayoría de las carreras son una combinación de todas las zonas 2 – 7. Por lo tanto, realicen sus entrenamiento Sweet Spot y de base (Zona 2), pero también incorporen intervalos anaeróbicos y de
velocidad. Hagan intervalos estructurados basados en zonas, paseos en grupo y de ser posible entrenamiento tras moto, esto completará tu plan de entrenamiento.
Les dejo estas imágenes que agregan más luz a este tema.
Les dejo estas imágenes que agregan más luz a este tema.
“La batalla de la vida no siempre la gana el hombre más fuerte, o el más ligero, porque, tarde o temprano, el hombre que gana es el que cree poder hacerlo”. Christian Barnard
Bibliografía
Linossier, M. T., Dormois, D., Perier, C., Frey, J., Geyssant, A., & Denis, C. (1997). “Enzyme adaptations of human skeletal muscle during bicycle short-sprint training and detraining.” Acta Physiologica Scandinavica, 161(4), 439-445.
Lucía, A., Hoyos, J., Pardo, J., & Chicharro, J. L. (2000). “Metabolic and Neuromuscular Adaptations to Endurance Training in Professional Cyclists. A Longitudinal Study.” The Japanese Journal of Physiology, 50(3), 381-388.
Martin, N. A., Zoeller, R. F., Robertson, R. J., & Lephart, S. M. (1998). “The Comparative Effects of Sports Massage, Active Recovery, and Rest in Promoting Blood Lactate Clearance After Supramaximal Leg Exercise.” Journal of Athletic Training, 33(1), 30–35.
Perry, C. G., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2008). “High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1112-1123.
Velonews/Cycling training zones — and Sweet Spot — explained https://www.bcpentrenamientopersonal.es/que-es-el-rpe-o-indice-de-esfuerzo-percibido/ https://escuela2rodes.com/escala-de-esfuerzo-percibido-rpe-escala-de-borg/
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